چاقی یا سلامتی، انتخاب با شماست.

توصیه های تغذیه ای در پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی کودکان/ نوجوانان (دانش آموزان):

• اصلاح عادات غذایی والدین: والدین باید رفتارها و عادات غذایی خودشان را مطابق با برنامه غذایی کودک پیش ببرند و سعی کنند از غذاهای سالم و مغذی مصرف کنند.
• زمان خواب کودک منظم باشد (مثلا ساعت 10 شب تا 6 صبح). کودکی که به موقع بخوابد برنامه غذایی اش نیز به موقع انجام می شود. برنامه صبحانه، ناهار و شام و میان وعده ها سر ساعت و منظم می شود.
• خودداری از وادارکردن کودک به خوردن و آشامیدن: به کودک نباید به زور غذا داد و او بهتر از هر کسی می داند که چه وقت سیر شده است.
• خودداری از وادار کردن کودک به اتمام غذا: کودک را وادار به اتمام غذا نکنید. بهتر است اول مقدار کمی غذا در بشقاب کودک کشید و در صورت تمایل و سیر نشدن دوباره غذا در بشقاب او کشید.
• خودداری از دادن غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون: معمولا هنگام تماشای تلویزیون، احتمال زیاد خوردن بیشتر است. بنابراین توصیه می شود غذای کودک را در محیطی آرام و بدون سر و صدا و دور از تلویزیون به او داد که مقدار غذای خورده‌شده کنترل شود.
• ندادن شکلات و شیرینی به عنوان پاداش به کودک: دادن شیرینی و شکلات به کودک هم باعث اضافه دریافت انرژی و در نتیجه چاقی می شود و هم ذائقه او را به شیرینی عادت می دهید.
• محدود کردن مصرف غذاهای پرچرب، با کالری بالا: غذای روزانه کودک دچار اضافه وزن باید کم چرب تهیه شود. بنابراین به جای سرخ کردن، غذاها را به شکل بخارپز، آب پز و تنوری تهیه کنید. مثلا به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب‌زمینی تنوری به او دهید.
• محدود کردن تنقلات پرکالری و پر چرب مانند چیپس، پفک، شکلات، کیک های خامه ای و شکلاتی، بستنی، شیرکاکائو و ... به جای شیرینی خامه ای و کیک های خامه دار، ژله ای و مربایی که کالری زیادی دارند، شیرینی ها و کیک های ساده به مقدار کم به کودک بدهید. در صورت مصرف شیرینی و کیک خامه ای سعی شود بخش عمده خامه، ژله یا مربا از شیرینی جدا کنید.
• نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و یا آبمیوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه ها گازدار، آب میوه های صنعتی و دلستر و انواع شربت ها که مقدار زیادی قند دارند و موجب افزایش کالری دریافتی می شوند.
• مصرف شیر و لبنیات کم چرب برای کودکان بزرگتر از دو سال با اضافه وزن و چاقی. از شیرهای کم چرب (کمتر از 5/1%)، ماست کم چرب به جای ماست خامه ای و پنیر کم چرب به جای پنیر خامه ای استفاده شود.
• مصرف میوه یا آب میوه تازه و طبیعی به جای آب میوه آماده و شربت: به آب میوه های صنعتی معمولا مقدار زیادی قند اضافه شده است. آب میوه ای که در منزل تهیه می شود هم انرژی کمتری دارد و هم میزان ویتامین های آن بیشتر است. ضمنا فیبر بیشتری هم دارند که به کاهش جذب مواد قندی و چربی های غذا کمک می کند و در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش مهمی دارد.
• محدود کردن مصرف آجیل و مغزها به جای تنقلات بی ارزش (مثل پفک، چیپس...): انواع مغز دانه هاو پسته ، بادام، گردو، فندق، تخمه ها میان وعده های سالم و با ارزش تغذیه ای هستند که می توانند جایگزین چیپس و پفک شوند ولی مصرف مغز دانه‌ها هم باید محدود باشد چون حاوی چربی زیادی هستند و منجر به افزایش انرژی دریافتی کودک می شوند.
• محدود کردن مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز: می‌توان با استفاده از ماست، آبلیمو، روغن زیتون سس سالاد تهیه گردد.
• محدود کردن غذا خوردن در خارج از منزل. کمتر از رستوران ها استفاده شود. (حداکثر ماهی یکبار)
• از خوردن غذاهای آماده (فست فود) حتی الامکان خودداری گردد. فست فودها مثل سوسیس، کالباس و ساندویچ ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند به خصوص وقتی همراه با سس های چرب مثل مایونز مصرف می شوند. مصرف فست فودها را به ماهی یکبار محدود کنید.
• غذا در ظرف کوچکتری به کودک داده شود.
• برای میان وعده کودک از میوه ها و سبزی های تازه استفاده شود. استفاده از میوه ها و سبزی های تازه و مغزها مانند گردو ، بادام به صورت کم نمک به جای انواع کیک ها و شیرینی های خامه ای در میان وعده‌ها
• به جای شیرهای پاستوریزه طعم دار که مقدار زیادی شکر به آن اضافه شده است کودک را تشویق کنید از شیر ساده استفاده کند. در صورت تمایل می توانید با افزودن یک قاشق مرباخوری کاکائو و مقدار خیلی کمی شکر به یک لیوان شیر، برای کودک شیر کاکائوی کم شیرین درست کنید.

افزایش فعالیت بدنی روزانه کودک/ نوجوان

• انجام فعالیت بدنی روزانه مثل پیاده روی (پیاده به خرید رفتن و یا پیاده رفتن به پارک)، دوچرخه سواری، بازی با سایر کودکان به مدت 60 دقیقه در روز.
• کودک/ نوجوان را در انجام کارهای روزمره منزل مانند نظافت خانه مشارکت دهید.
• والدین بهتر است در مورد رفتارهای نشسته کودک که نباید بیشتر از 2 ساعت در روز باشد، توجه کنند. کودک نباید بیشتر از 2 ساعت در روز به امور کم تحرک (تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر و بازی های ویدیویی) بپردازد.

آیا می دانید چاقی در کودکان و نوجوانان عامل مهمی بـرای بـروز چـاقی در بزرگسالی اسـت و 80 % نوجوانانی که چاق هستند در بزرگسالی چاق می مانند. چاقی و اضافه وزن در کودکان و نوجوانان با  بروز عوارض متعدد از قبیل افزایش فشارخون، افزایش چربی خون، دیابت نوع 2، مشکلات کلیوی و... همراه است.